el paso

Muchos probablemente hemos llegado a la conclusión de que somos demasiado lentos luego de encontrar una entrada, en algún blog o foro, donde un corredor declara que en cierta carrera hizo menos de cuatro minutos con treinta el kilómetro. Después de revisar algunos datos y sacar cuentas llegué a que sólo alrededor del diez por ciento del total de corredores es capaz de mantener tales ritmos. Los que no tenemos una habilidad natural para las carreras o no entrenamos la mayoría de los días de la semana podemos esperar hacer cinco o cinco con treinta minutos por kilómetro en una carrera de fondo. El gráfico que aparece al pie de esta entrada muestra los datos de la 42K de Buenos Aires del 2009 y de la 10K Ibero del 2006 en el D.F.

maraton adidas lima

Estos últimos días empezó a rondar en mi cabeza la idea de correr una maratón. En un principio me sentí tentado por la tradicional MAPOMA, que tiene fecha fijada para el 2010 y podía venirme bien por algunas facilidades que tengo en Madrid, pero después de algunas averiguaciones empecé a desanimarme por los trámites que hay que hacer para viajar y por las condiciones que los organizadores imponen a los no residentes en España.
Cuando tuve las cosas más claras con respecto a la MAPOMA empecé a considerar correr la maratón en Lima. La Primera Gran Maratón Adidas Lima 42K de este año fue un éxito y se espera que Adidas anuncie pronto su maratón del 2010. Por lo pronto estoy aprovechando para ir ganando kilómetros, aunque sigo corriendo solo tres veces por semana, los martes y viernes he aumentado últimamente a 7K y los domingos he comenzado a hacer por lo menos una hora de carrera contínua.
Hasta hace pocos dias estuve usando un pulsómetro marca Polar que me regaló mi esposa hace dos años como mucho, cuya banda de pecho T31-Coded viene sellada para impedir que se le pueda cambiar la pila. Una vez agotada la pila podemos comprar una banda nueva a 75 dólares (que es lo que Polar quiere que hagamos) o rebelarnos y botar el reloj Polar a la basura. En vista de que he decidido hacer lo segundo y espero que mi esposa no lea esta entrada, tendré que correr al ritmo de mis sensaciones mientras me traen el nuevo pulsómetro, que por cierto no es de la marca de marras.

los primeros seis meses

Si bien en las primeras semanas no me hice grandes espectativas con respecto a los beneficios que podría obtener dedicando unos minutos a la semana a correr, en las subsiguientes a medida que empecé a obtener resultados positivos apareció una motivación para mejorar mi rendimiento en el running apoyándome en el seguimento y en la teoría desarrollada en torno a él. La tabla y el gráfico que acompañan esta entrada provienen de un libro de excel en el que empecé a llenar datos de distancia, duración, velocidad, peso, pulsaciones y porcentaje de grasa a las pocas semanas de haber iniciado mi entrenamiento. Después de seis meses entrenando la mejora en los sistemas cardiovascular, pulmonar y músculo-esquelético (fuerza y resistencia) puede reconocerse a través de los siguientes datos:

Frecuencia: una vez por semana al inicio, tres veces por semana ahora.
Distancia: 3 kilómetros al inicio, 6 kilómetros ahora.
Duración: 20 minutos al inicio, 32 minutos ahora.
Velocidad: 9 kilómetros por hora al inicio, 11 kilómetros por hora ahora.
Recuperación: en menos de 48 horas, sin lesiones o agujetas.
Peso Corporal: 89 kilos al inicio, 82 kilos ahora.
Grasa Corporal: 17.6 por ciento (bioimpedancia).

La mejora en la velocidad recién empezó a darse de manera acentuada y constante hace tres semanas, todos los entrenamientos los realizo actualmente dentro del umbral anaeróbico (162 PPM Promedio), supongo que va a llegar un punto en el que deba realizar series y rodajes largos para poder mejorar más la velocidad y la resistencia.
Como complemento hago dos sesiones de quince minutos de barras (pull-ups) en pronación a la semana para mantener el tren superior, la ventaja de este tipo de ejercicio es que involucra varios músculos a la vez.


Ver Tabla

¿aerobico o anaerobico?

Fecha: 11 de Noviembre 2009
Distancia: 6020 m
Tiempo Total: 32'45"
Velocidad: 11.03 km/h
Paso: 5'26"
PPM Promedio: 164
PPM Máximas: 175

El entrenamiento de hoy debo recordarlo por dos razones, porque es la primera vez que supero los 11 kilómetros por hora en un recorrido de larga distancia, y porque el paso que mantuve hoy fue el mismo que el de mi Test de Cooper de julio de este año. Eso significa que mi esfuerzo máximo de hace cuatro meses (aquella vez del Test de Cooper llegué a las 188 PPM) estaría ubicándose ahora dentro de la zona de entrenamiento conocida como "umbral anaerobico" (80-90% de mi capacidad máxima o sea 160-174 PPM) debiendo según la teoría ser capaz de poder mantenerme a ese paso durante aproximadamente una hora. La otra novedad es que, en vista de que la fiesta de fin de año de la empresa donde trabajo ha sido programada para la víspera del día en que se correrá la última carrera del año y de que no tengo la intención de acostarme temprano esa noche, no podré correr ninguna carrera más hasta el año que viene. No se si es que en Lima la cantidad de carreras de 10K o más abiertas al público es muy poca o si es que no llego a enterarme de todas las que hay, en todo caso a estas alturas ya debo ser capaz de hacer menos de una hora en los 10K, espero probarlo pronto.

mil metros en cinco con treinta

Los 10K de hace dos semanas han marcado una inflexión en mi ritmo de carrera durante los entrenamientos, si antes seis minutos por cada mil metros eran mi meta, ahora puedo hacer mil metros en cinco con treinta. Es muy poco si se compara con lo que acostumbran hacer otros corredores, pero por el momento está bien ¡empieza a gustarme más esto del running!. Se que voy con las pulsaciones algo altas, trato de llegar a las 165-170 PPM antes de los primeros dos mil metros para quedarme por allí en lo que sigue. Al parecer entrenarme a ritmo de carrera me está funcionando, no me complico, nada de series ni rodajes largos.
Hoy me costó mucho levantarme a las cinco y cuarto de la mañana para salir a correr, las cervezas de anoche y las cuatro horas de sueño no me hicieron mella, treinta y tres minutos en seis mil metros, algo impensable para mi hace un mes, los 10K en cincuenta y pico minutos ya están a tiro de piedra.

mi primera 10K

Foto RPP

Ayer domingo se realizó en Lima la VIII Gran Maratón RPP, la carrera más popular del medio y la que congrega más deportistas, veinte mil según los organizadores. En esta edición hubieron dos recorridos, uno corto de 10K y otro más largo de 21K, la Plaza Grau del Centro de Lima fue el punto de partida y llegada para ambos recorridos. La carrera se inició a las nueve de la mañana, el grueso del pelotón terminó de cruzar la linea de partida diez minutos después. Como es costumbre los primeros puestos fueron ocupados por nuestros mejores fondistas de la sierra central. En la 10K, el ganador de Huancavelica hizo un tiempo de 31 minutos.
Se trataba de mi primera carrera y no quería hacerme mayores problemas, por eso me inscribí en la modalidad de carrera sin chip, el costo de inscripción fue de diez soles, poco más de tres dólares, e incluía la camiseta. Debido a que sali de mi casa con el tiempo justo y a varios accesos bloqueados tuve que iniciar la carrera con quince minutos de retraso, cuando ya todo el pelotón había partido. Desde el comienzo corrí mirando mi pulsómetro, no debía pasarme de ciento setenta pulsaciones, sabía que así podría correr cómodo durante por lo menos cinco kilómetros a un ritmo de seis minutos el kilómetro. Cada kilómetro del recorrido se hallaba señalizado, lo que facilitaba el control. Tardé treinta minutos y medio en llegar al 5K, no estaba tan mal, pero los últimos cinco kilómetros eran de subida y debía apurar un poco más el paso si quería acabar la carrera en una hora. Pasé el 6K fresco y al cruzar el 7K ya empecé a sentir un poco el cansancio, no quería bajar el ritmo y subí mis pulsaciones a 175, los ultimos dos kilómetros fueron más duros. Finalmente crucé la meta en una hora y dos minutos, queda pendiente hacer un tiempo de menos de una hora para mi próxima 10K.

un salto inducido

El siguiente avance lo decidió mi inclinación hacia el montañismo, tenía un mes y medio para preparame para una montaña y me tracé el objetivo de llegar a correr comodamente tres kilómetros y medio tres días a la semana, de preferencia dos de ellos seguidos para adaptarme mejor a la rutina del montañista que muchas veces debe hacer dos o más días seguidos de marcha. Las rodillas maltratadas por el peso de abultadas mochilas representan el problema de varios excursionistas y el mio también, desde hace años había venido arrastrando un dolor en las rodillas cada vez que bajaba alguna ladera, supongo que por ese motivo el mayor impedimento físico que tuve durante esta etapa fue ese, cuando el dolor pasó de leve a moderado, unos días de descanso lo hicieron desaparecer y en adelante el fortalecimiento de mis rodillas se hizo más evidente.
A mediados de agosto, al finalizar esta etapa de preparación, las pulsaciones por minuto durante la carrera seguían altas, mi velocidad continuaba rozando los diez kilómetros por hora, pero la sensación de cansancio al terminar el ejercicio había disminuido con respecto a los meses anteriores.
La preparación aunque modesta dio resultado, a fines de agosto subí la montaña de cinco mil cuatrocientos metros desde el campo base haciendo un tiempo promedio y luego regrese a la ciudad al anochecer de ese mismo día, hice dos jornadas en una sola sin terminar demasiado cansado.

Agosto 2009. Nevado Urus, Cordillera Blanca.

feedback e inicio

Hace cinco meses empecé a correr una vez por semana durante veinte minutos seguidos. Quizá a más de uno le parecerá que no estaba en tan mala forma, de hecho otros refieren haber tenido comienzos más modestos, pero mis ochenta y nueve kilos no encajaban bien en mi metro ochenta y cuatro. Tenía algunos kilos de más, había estado yendo a un gimnasio donde mi trabajo cardiovascular durante los últimos cinco años había pasado únicamente por caminar una vez a la semana sobre la trotadora inclinada al máximo y por otro lado también había empezado a darme cuenta de que marchaba muy lento en mis esporádicas salidas a la montaña, mi afición de siempre.
Nunca había destacado como un buen corredor cuando fui estudiante, me situaba un poco arriba de la media, las veces que había intentado crearme el hábito como parte de un entrenamiento para hacer montaña, terminé dejándolo luego de la primera sesión debido a los dolores que había sentido, después trataba de convencerme a mi mismo de que no era necesario correr para realizar mis salidas por la sierra.
Mi primer avance me tomó un mes y medio, entre mediados de mayo y finales de junio, me costaba mucho salir a correr pero pude pasar de los veinte minutos una vez a la semana a los veinte minutos dos veces por semana, la distancia que corría rondaba los tres kilómetros por día.