los primeros seis meses

Si bien en las primeras semanas no me hice grandes espectativas con respecto a los beneficios que podría obtener dedicando unos minutos a la semana a correr, en las subsiguientes a medida que empecé a obtener resultados positivos apareció una motivación para mejorar mi rendimiento en el running apoyándome en el seguimento y en la teoría desarrollada en torno a él. La tabla y el gráfico que acompañan esta entrada provienen de un libro de excel en el que empecé a llenar datos de distancia, duración, velocidad, peso, pulsaciones y porcentaje de grasa a las pocas semanas de haber iniciado mi entrenamiento. Después de seis meses entrenando la mejora en los sistemas cardiovascular, pulmonar y músculo-esquelético (fuerza y resistencia) puede reconocerse a través de los siguientes datos:

Frecuencia: una vez por semana al inicio, tres veces por semana ahora.
Distancia: 3 kilómetros al inicio, 6 kilómetros ahora.
Duración: 20 minutos al inicio, 32 minutos ahora.
Velocidad: 9 kilómetros por hora al inicio, 11 kilómetros por hora ahora.
Recuperación: en menos de 48 horas, sin lesiones o agujetas.
Peso Corporal: 89 kilos al inicio, 82 kilos ahora.
Grasa Corporal: 17.6 por ciento (bioimpedancia).

La mejora en la velocidad recién empezó a darse de manera acentuada y constante hace tres semanas, todos los entrenamientos los realizo actualmente dentro del umbral anaeróbico (162 PPM Promedio), supongo que va a llegar un punto en el que deba realizar series y rodajes largos para poder mejorar más la velocidad y la resistencia.
Como complemento hago dos sesiones de quince minutos de barras (pull-ups) en pronación a la semana para mantener el tren superior, la ventaja de este tipo de ejercicio es que involucra varios músculos a la vez.


Ver Tabla

¿aerobico o anaerobico?

Fecha: 11 de Noviembre 2009
Distancia: 6020 m
Tiempo Total: 32'45"
Velocidad: 11.03 km/h
Paso: 5'26"
PPM Promedio: 164
PPM Máximas: 175

El entrenamiento de hoy debo recordarlo por dos razones, porque es la primera vez que supero los 11 kilómetros por hora en un recorrido de larga distancia, y porque el paso que mantuve hoy fue el mismo que el de mi Test de Cooper de julio de este año. Eso significa que mi esfuerzo máximo de hace cuatro meses (aquella vez del Test de Cooper llegué a las 188 PPM) estaría ubicándose ahora dentro de la zona de entrenamiento conocida como "umbral anaerobico" (80-90% de mi capacidad máxima o sea 160-174 PPM) debiendo según la teoría ser capaz de poder mantenerme a ese paso durante aproximadamente una hora. La otra novedad es que, en vista de que la fiesta de fin de año de la empresa donde trabajo ha sido programada para la víspera del día en que se correrá la última carrera del año y de que no tengo la intención de acostarme temprano esa noche, no podré correr ninguna carrera más hasta el año que viene. No se si es que en Lima la cantidad de carreras de 10K o más abiertas al público es muy poca o si es que no llego a enterarme de todas las que hay, en todo caso a estas alturas ya debo ser capaz de hacer menos de una hora en los 10K, espero probarlo pronto.

mil metros en cinco con treinta

Los 10K de hace dos semanas han marcado una inflexión en mi ritmo de carrera durante los entrenamientos, si antes seis minutos por cada mil metros eran mi meta, ahora puedo hacer mil metros en cinco con treinta. Es muy poco si se compara con lo que acostumbran hacer otros corredores, pero por el momento está bien ¡empieza a gustarme más esto del running!. Se que voy con las pulsaciones algo altas, trato de llegar a las 165-170 PPM antes de los primeros dos mil metros para quedarme por allí en lo que sigue. Al parecer entrenarme a ritmo de carrera me está funcionando, no me complico, nada de series ni rodajes largos.
Hoy me costó mucho levantarme a las cinco y cuarto de la mañana para salir a correr, las cervezas de anoche y las cuatro horas de sueño no me hicieron mella, treinta y tres minutos en seis mil metros, algo impensable para mi hace un mes, los 10K en cincuenta y pico minutos ya están a tiro de piedra.